อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่คุณในการเริ่มต้นวันใหม่ แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
แต่ถ้ารอบเอวของคุณรู้สึกยืดออกมากขึ้น เมนูอาหารเช้าของคุณอาจเป็นตัวการ
เมนูอาหารเช้าที่ทำให้อ้วน
ต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารเช้าทั่วไป 6 เมนูที่แทนที่จะช่วยให้การควบคุมอาหารเป็นไปอย่างราบรื่น แต่จริงๆ แล้วทำให้กางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณรู้สึกตึงและอึดอัด ไม่เพียงเท่านั้น ตามที่รายงานโดย Men's Fitness, Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD นักโภชนาการการกีฬาที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า "ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาล แป้งขาว และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะ รู้สึกอ่อนแอเร็วขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ”
1. ซีเรียลหวาน
หลายคนคิดว่าซีเรียลอาหารเช้าแบบแพ็คกล่องเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ซีเรียลอาหารเช้าเชิงพาณิชย์มักจะมีศัพท์แสงด้านสุขภาพที่คิดโบราณ เช่น “มีธัญพืชไม่ขัดสี” อันที่จริง ธัญพืชชนิดนี้มีความซับซ้อนมากในโรงงาน ทำให้มีเศษธัญพืชเหลือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ซีเรียลอาหารเช้ายังมีน้ำตาลอยู่มาก อันที่จริง น้ำตาลเป็นส่วนผสมที่มักจะเป็นที่หนึ่งหรือสองในรายการส่วนผสม ยิ่งลำดับของส่วนผสมในรายการองค์ประกอบสูงขึ้น ปริมาณที่ใช้ก็จะยิ่งมากขึ้น ซีเรียลอาหารเช้าแบบบรรจุกล่องโดยทั่วไปสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึง 20 กรัมหรือมากกว่าในหนึ่งมื้อ ซีเรียลอาหารเช้าที่ “ดีต่อสุขภาพ” เช่น กราโนล่าและแท่งพลังงานบรรจุหีบห่อ ก็ไม่ได้รับการยกเว้นเช่นกัน การบริโภคน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ
2. แพนเค้ก
แพนเค้กเป็นตัวเลือกยอดนิยมของครอบครัวสำหรับเมนูอาหารเช้าวันหยุดสุดสัปดาห์ แพนเค้กประกอบด้วยนมและไข่ ซึ่งเมื่อเตรียมอย่างเหมาะสมสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่แพนเค้กถูกแปรรูปในลักษณะที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย เพื่อให้ได้รูปทรงและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์
แม้ว่าปริมาณโปรตีนในโปรตีนจะยังสูงกว่าเมนูอาหารเช้าอื่นๆ แต่ส่วนผสมหลักสำหรับแพนเค้กก็คือแป้งขาว นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าแป้งกลั่นมีบทบาทสำคัญในการดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน
นอกจากนี้แพนเค้กมักจะมาพร้อมกับน้ำเชื่อมหรือแยมช็อคโกแลตและโรยน้ำตาลผงซึ่งมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบที่ส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะก่อนเป็นเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2
3. ไข่เจียว
ไข่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณกินได้โดยไม่รู้สึกผิด ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย ไข่ยังเติมได้มาก แต่มีแคลอรีต่ำมาก ทำให้ไข่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ
แต่ไข่เจียวสามารถเปลี่ยนแผนการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณเติมเนยเต็มช้อน ชีสขูด และเนื้อมีทโลฟที่มีไขมัน
เติมไข่เจียวของคุณด้วยผักสดหั่นเป็นแว่นๆ แทน ซึ่งจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารได้
4. ขนมปังปิ้งและแซนวิช
ขนมปังปิ้งทามาการีนเพียงอย่างเดียวอาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี เมื่อเทียบกับเมนูอื่นๆ ข้างต้น เนื่องจากไม่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ขนมปังขาวธรรมดายังสามารถเป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำให้เอวของคุณยืดได้ด้วยเหตุผลสองประการ
ประการแรก ผลิตภัณฑ์ขนมปังขาวที่จำหน่ายในตลาดทำมาจากแป้งขาวเกือบทั้งหมด ขนมปังขาวมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ ดังนั้นขนมปังปิ้งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น น้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่การทานอาหารว่างตามปกติตลอดทั้งวัน เพราะจะทำให้คุณหิวเร็วขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกสองสามปอนด์แทน
ประการที่สอง มาการีนที่แพร่กระจายส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์ก่อให้เกิดอันตรายบางอย่าง แต่ที่แน่ชัดคือไขมันทรานส์นั้นรับประกันว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพ มีหลักฐานจำนวนมากที่แสดงว่าไขมันทรานส์มีการอักเสบสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด
5. กาแฟ
“หากคุณไม่ไวต่อคาเฟอีนหรือมีอาการป่วยที่ทำให้คุณต้องไม่ดื่มกาแฟ กาแฟก็สามารถเป็นเมนูอาหารเช้าที่อร่อยและมีประโยชน์ในการปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของสมอง” ดร. Lisa Davis รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์และคลินิกของ Medifast รายงานจาก Shape
สิ่งที่คุณเพิ่มลงในถ้วยกาแฟมีความสำคัญมาก น้ำตาล น้ำเชื่อมปรุงแต่ง วิปครีม ครีมเทียมสามารถเปลี่ยนกาแฟดำธรรมดาๆ เช่น กินวานิลลาลาเต้ร้อนขนาด แกรนด์ ด้วยนมขาวธรรมดาหมายความว่าคุณจะได้รับปริมาณเพิ่มเติม 300 แคลอรีและไขมัน 15 กรัม และถ้าคุณดื่มกาแฟรสพิเศษเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งถ้วย (หรือมากกว่า) ทุกวัน ก็อย่าแตะถ้าไขมันรอบท้องข้นขึ้น
ก็ได้ แต่ถ้าคุณคิดว่าครีมเทียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นทางเลือกที่ให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ ให้ยึดมั่นในความคิดนั้น ที่จริงแล้วครีมเทียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเฉพาะไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันทรานส์ รวมทั้งน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองโดยการเพิ่ม LDL โคเลสเตอรอล
6. ข้าวผัด
ข้าวผัดเป็นเมนูอาหารเช้าของคนนับล้าน แต่ข้าวผัดก็เป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลสูง ข้าวผัดหนึ่งจานอุดมไปด้วยแคลอรีและไขมัน ปริมาณน้ำมันที่ใช้ทอดเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดปริมาณไขมันสุดท้าย รวมถึงชิ้นทอดที่มีไขมันยังช่วยเพิ่มปริมาณไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเนื้อสัตว์ถูกทอดก่อนที่จะใส่ลงในข้าว
ข้าวผัดจานหนึ่งยังสามารถทำกับซอสเพิ่มเติมต่างๆ ซึ่งมักจะทำด้วยน้ำมัน เนื่องจากวิธีการเตรียม ส่วนผสม และขนาดของข้าวผัดที่หลากหลาย รายงานปริมาณไขมันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 กรัม ถึง 40 กรัม
