ประโยชน์และประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง •

นอกจากการเปลี่ยนรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพและการรับประทานยาแล้ว ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงยังต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อควบคุมความดันโลหิต แม้ว่าความดันโลหิตในปัจจุบันของคุณจะไม่จัดอยู่ในประเภทความดันโลหิตสูง แต่ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงก็สามารถเพิ่มขึ้นตามอายุได้ การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีประโยชน์อย่างไร และควรออกกำลังกายประเภทใด?

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีประโยชน์อย่างไร?

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อกระแสเลือดไปกดทับหลอดเลือดแดงอย่างรุนแรง ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย หากยังคงเป็นอยู่ ภาวะนี้อาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เมื่อทำกิจกรรมทางกาย เช่น กีฬา หัวใจจะแข็งแรงขึ้น จึงไม่ต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือด ในภาวะนี้ รวมถึงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง จะทำให้การไหลเวียนของเลือดราบรื่นขึ้นและควบคุมความดันโลหิตของคุณได้มากขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงโรคอ้วนซึ่งเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงได้

เครื่องคิดเลข BMI

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเท่านั้น รวมถึงผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงด้วย รายงานจาก American Heart Association (AHA) อ้างว่าการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเครียดในตัวบุคคล ส่วนความเครียดอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราว หากภาวะนี้ยังคงเกิดขึ้นต่อไป ความดันโลหิตสูงถาวรจะหลีกเลี่ยงได้ยาก

ดังนั้นผู้ที่มีประวัติความดันโลหิตสูงจึงต้องออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกาย หัวใจจะแข็งแรงขึ้นและความดันโลหิตจะลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความจำเป็นในการรับประทานยารักษาความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ เหตุผลก็คือการออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 4-9 mmHg ซึ่งดีพอๆ กับประโยชน์ของการใช้ยาสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม เพื่อควบคุมความดันโลหิต คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสามเดือนจึงจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายกับความดันโลหิตของคุณ ผลประโยชน์เหล่านี้โดยทั่วไปจะคงอยู่เป็นเวลานาน ตราบใดที่คุณให้คำมั่นสัญญา

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีผลกับร่างกายของคุณแตกต่างกัน สำหรับผู้ที่มีประวัติโรคความดันโลหิตสูง ควรเน้นการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายในระดับปานกลางซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคือประเภทแอโรบิก แอโรบิกประกอบด้วยการเคลื่อนไหวตามจังหวะที่หลากหลายซึ่งทำซ้ำๆ และเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกาย เช่น ขา ไหล่ และแขน

การออกกำลังกายประเภทนี้กล่าวกันว่าสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้ถึง 5-7 mmHg หากทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ความดันโลหิตที่ลดลงนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 20-30 เปอร์เซ็นต์

นอกจากแอโรบิกแล้ว การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ อีกหลายชนิดยังดีสำหรับการควบคุมความดันโลหิตสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง แล้วคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีอะไรบ้าง? นี่คือรายการกีฬาที่แนะนำสำหรับคุณ:

1. เดินเท้า

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพในการรักษาหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้แข็งแรง แม้แต่คนที่เป็นโรคอ้วน การเดินก็เป็นทางเลือกหนึ่งในการรักษาน้ำหนัก เพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงของคุณแย่ลงไปอีก

คุณสามารถเดินเล่นรอบ ๆ บ้านของคุณในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม หากการจัดตารางเวลาระหว่างกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ เป็นเรื่องยาก คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าขณะไปทำงานหรือไปช้อปปิ้งได้

2. ปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีกประเภทหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานเป็นประจำ หัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นความดันโลหิตจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด น้ำหนักของคุณจะถูกควบคุมเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคต่าง ๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือความดันโลหิตสูง

หากคุณไม่ว่าง คุณสามารถปั่นจักรยานขณะไปทำงานได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แสดงให้เห็นว่าคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตสูงลดลง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ใช้จักรยานในการทำงาน

3. ว่ายน้ำ

คุณสามารถเดินและขี่จักรยานไปพร้อมกับทำกิจกรรมประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม ในขณะที่คุณทำเวลาว่าง คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เป็นครั้งคราวเพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณ เช่น การว่ายน้ำ

งานวิจัยจาก วารสารโรคหัวใจแห่งอเมริกา พบว่าการว่ายน้ำ 12 สัปดาห์ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะผู้สูงวัย

นอกจากนี้ การศึกษาของ วิทยาลัยพลศึกษาไทเป ยังแสดงให้เห็นว่าการว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งปีสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ประมาณ 17 มม.ปรอท การว่ายน้ำยังสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง

นอกจากการออกกำลังกาย 3 ประเภทแล้ว กิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ ยังดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เช่น บาสเก็ตบอล เทนนิส วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ (เต้นรำ) ขึ้นลงบันได หรือเพียงแค่ทำงานบ้าน เช่น ถูพื้น กวาด หรือตัดหญ้า

4. โยคะ

นอกจากแอโรบิกแล้ว คุณยังสามารถเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายทางเลือกเพื่อลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย แม้ว่าความดันโลหิตจะลดลงด้วยการทำโยคะไม่มาก แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 7% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้ 10%

นอกจากนี้ โยคะยังสามารถช่วยลดความเครียดและภาระของจิตใจที่คุณประสบได้ ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ปรึกษาแพทย์หรือครูสอนโยคะของคุณเพื่อดูว่าท่าโยคะใดที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

5. ยิมนาสติก

ยิมนาสติกเป็นหนึ่งในกีฬาที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เหตุผลก็คือกีฬานี้ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้มาก แต่ก็ยังปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถทำได้สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เช่น แอโรบิก การออกกำลังกายบนพื้น ยิมนาสติกลีลา หรือเทรายิมนาสติก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยทั่วไปจะเหมือนกับกิจกรรมแอโรบิกประเภทอื่นๆ ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้

ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายบนพื้นจะทำบนพื้นโดยใช้เสื่อ การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์ในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและความสามารถในการเคลื่อนไหว รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่ว และความสมดุลของร่างกาย

ในขณะเดียวกัน ยิมนาสติก tera เป็นกีฬาทางร่างกายและจิตใจที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกายเข้ากับเทคนิคการหายใจ การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและกลมกลืนกันเพื่อให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เหตุผลก็คือ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตของบุคคลได้

นอกจากการออกกำลังกายที่แนะนำแล้ว ยังมีกีฬาอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยง เหตุผลก็คือ กีฬาชนิดนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ แม้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เช่น การยกน้ำหนัก การดิ่งพสุธา วิ่ง หรือดำน้ำ หากคุณต้องการหรือทำการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

คู่มือปลอดภัยก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

โดยทั่วไป การออกกำลังกายตามที่กล่าวข้างต้นนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณต้องใส่ใจก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

• ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้คุณต้องกังวล

รายงานจาก Mayo Clinic เงื่อนไขต่างๆ ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ได้แก่ การมีอายุมากกว่า 45 ปีสำหรับผู้ชาย และ 55 ปีสำหรับผู้หญิง เพิ่งเลิกสูบบุหรี่ มีอาการหัวใจวาย มีประวัติครอบครัวเป็น ปัญหาหัวใจ โรคอ้วน ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคปอด

แพทย์จะแนะนำการออกกำลังกายที่ถูกต้องตามสภาพของคุณอย่างแน่นอน และให้คำแนะนำว่าควรออกกำลังกายเมื่อใด อย่างไร และนานแค่ไหน หากคุณกำลังใช้ยา ให้ถามแพทย์ด้วยว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองของร่างกายหรือผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายหรือไม่

• เมื่อเล่นกีฬา

เมื่อเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องใช้หลายๆ สิ่งเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายและมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณต้องสมัคร:

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง ควรทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน
2. หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง ให้ทำประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่จำไว้ว่าคุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดประเภทนี้
3. เลือกประเภทกีฬาที่คุณชอบและทำให้เป็นกิจกรรมที่สนุกสนาน
4. หาคู่หูออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจและสนุกไปกับมันมากขึ้น
5. เริ่มอย่างช้าๆ โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือก เริ่มต้นที่ระดับเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยลง เพิ่มความเข้มข้นและเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อย
6. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์เสมอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและได้ผลสำหรับโรคความดันโลหิตสูง
7. หยุดออกกำลังกายทันที หากคุณพบสัญญาณหรืออาการบางอย่างของความดันโลหิตสูง เช่น เจ็บหน้าอก คอ กราม หรือแขน หายใจถี่ เวียนศีรษะหรือเป็นลม หรือหัวใจเต้นผิดปกติ หากจำเป็น ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษา
8. เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ ตรวจดูให้แน่ใจว่าสภาพร่างกายของคุณฟิตก่อนเล่นกีฬา
9. บอกคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดเกี่ยวกับภาวะความดันโลหิตสูงของคุณ หากจำเป็น ให้พกบัตรแพทย์เสมอเพื่ออธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับภาวะสุขภาพของคุณ
10. หากคุณพลาดการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง อย่าจ่ายสำหรับเวลาที่ขาดหายไปในเซสชั่นถัดไป แทนที่จะจ่ายหนี้กีฬาของคุณทีละเล็กทีละน้อยโดยแบ่งเป็น 10 นาทีใน 3 วันถัดไป

หลังจากเล่นกีฬา

หากต้องการทราบผลกระทบของการออกกำลังกายที่คุณทำ คุณต้องตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ คุณสามารถตรวจความดันโลหิตของคุณได้ทุกครั้งที่ไปพบแพทย์หรือใช้เครื่องวัดความดันโลหิตของคุณเองที่บ้าน ตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ คือ ทุกๆ 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย และ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น

นอกจากการตรวจความดันโลหิตเป็นประจำแล้ว คุณยังต้องปรับใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่นๆ ที่สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณได้ เช่น การรับประทานอาหาร DASH โดยหลีกเลี่ยงอาหารต่างๆ ที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และการกินผลไม้หรือผัก และอาหารลดน้ำตาลในเลือดอื่นๆ