ความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการนอนไม่หลับ อาจทำให้คุณนอนหลับน้อยลง หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ภาวะนี้อาจรบกวนประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของคุณ ไม่เพียงเท่านั้น การอดนอนยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย ดังนั้น คุณต้องเอาชนะภาวะอดนอนนี้ให้ได้ ทำอย่างไร? มาดูคำอธิบายแบบเต็มด้านล่าง!
ผลข้างเคียงจากการอดนอน
ผลข้างเคียงจากการอดนอนมีมากมาย นี่คือผลข้างเคียงเล็กน้อยที่เป็นไปได้:
- คิดช้า.
- ยากที่จะมีสมาธิเป็นเวลานาน
- ความจำเสื่อม.
- ไม่สามารถตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง
- ไม่มีพลังงาน
- อารมณ์แปรปรวน มีแนวโน้มที่จะหงุดหงิดและเครียด
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่จัดการกับปัญหาการอดนอนในทันทีและปล่อยให้มันดำเนินต่อไป คุณอาจพบผลข้างเคียงที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น:
- ความเจ็บปวด.
- ความผิดปกติของฮอร์โมน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด.
- เบาหวานหรือเบาหวาน.
- โรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน.
- ร่างกายขาดภูมิคุ้มกัน
- ความผิดปกติทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล ไปจนถึงโรคไบโพลาร์
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ ให้ค้นหาวิธีจัดการกับการอดนอนอย่างได้ผลทันที
วิธีต่างๆ ในการเอาชนะการอดนอน
หากคุณประสบปัญหาการอดนอน ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับภาวะนี้:
1. ปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ
กิจกรรมที่คุณทำก่อนเข้านอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ อันที่จริงมันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืนด้วยซ้ำ เพื่อที่คุณจะต้องปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ
เป้าหมายเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับตลอดทั้งคืน ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ตื่นกลางดึกได้ง่ายๆ และกลับมามีความสดชื่นได้อีกครั้งเมื่อตื่นขึ้นในเช้าวันถัดมา
เพื่อเอาชนะการอดนอน คุณสามารถปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณโดยทำดังต่อไปนี้:
- ปิด แกดเจ็ต หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนประมาณ 30 นาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องนั้นสบายสำหรับคุณที่จะนอนหลับตลอดทั้งคืน
- การปิดไฟทุกดวงจะไม่มีข้อยกเว้น แต่คุณสามารถใช้ไฟกลางคืนได้
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การยืดเส้นหรือทำสมาธิก่อนนอน
การทำนิสัยเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนและเอาชนะปัญหาการอดนอนที่รบกวนจิตใจได้
2. ชดเชยการนอนไม่หลับ
การเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนหลับไม่เพียงพอที่จะช่วยเอาชนะการอดนอน คุณต้องชดเชยการนอนหลับที่หายไประหว่างนอนไม่หลับ
ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาว่าง ให้พยายามนอนหลับแม้เพียงชั่วขณะหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วันหยุด หรือเพียงแค่งีบหลับระหว่างชั่วโมงทำงานก็สามารถช่วยให้คุณหมดหนี้การนอนได้เช่นกัน
แต่จำไว้ว่าเมื่อชำระหนี้การนอนนี้ ให้หลีกเลี่ยงการนอนนานเกินไป เหตุผลก็คือ การนอนหลับมากเกินไปไม่ตรงกับเวลานอนของคุณ มักจะเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพได้ ส่งผลให้เวลากลางคืนควรนอนไม่ง่วงเลย
3. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ
การอดนอนอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากคุณไม่สนใจชั่วโมงการนอนมากเกินไป นั่นคือ เมื่อคุณเข้านอนและเริ่มง่วง คุณยังยุ่งกับการทำกิจกรรมอื่นๆ
ดังนั้น วิธีหนึ่งที่จะเอาชนะการอดนอนคือการเริ่มจัดลำดับความสำคัญของเวลาพักผ่อนในตอนกลางคืน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเข้านอนทุกวันในเวลาเดียวกัน
ไม่เพียงแค่นั้น คุณต้องเข้าใจข้อจำกัดในการทำงานและชีวิตทางสังคม สองสิ่งนี้มักเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การศึกษาในปี 2015 ใน Sleep Medicine Reviews ระบุว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มเวลานอนในเวลากลางคืนได้ อย่างน้อยคุณต้องออกกำลังกาย 150 นาทีทุกสัปดาห์
ซึ่งหมายความว่า คุณสามารถแบ่งเวลาของการออกกำลังกายนี้ 30 นาทีทุกวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย
เพื่อต่อสู้กับการอดนอน ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ทางที่ดีควรหยุดออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายสายเกินไปหรือใกล้เวลานอนอาจทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น
5.เปลี่ยนบรรยากาศห้องนอน
อาจเป็นได้ว่าการจัดห้องนอนมีอิทธิพลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ เพื่อจะได้ลองเปลี่ยนการออกแบบภายในห้องให้มีบรรยากาศที่สงบ
คุณต้องใส่ใจกับที่นอนและหมอนด้วยเพราะสองสิ่งนี้จะส่งผลต่อการนอนหลับอย่างมาก ยิ่งคุณสบายมากเท่าไหร่ คุณก็จะนอนหลับได้เต็มอิ่มมากขึ้นเท่านั้น
เพื่อลดสิ่งต่าง ๆ ที่อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับ คุณยังต้องทำให้บรรยากาศในห้องเงียบและมืด สองสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเร็วขึ้น ง่วงนอน และผล็อยหลับไปในที่สุด
6.หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่างๆ
สารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ อาจรบกวนการนอนหลับได้ คุณมีแนวโน้มที่จะนอนทั้งคืนมากกว่าถ้าคุณนอนก่อนนอน
ที่จริงแล้วเครื่องดื่มชนิดนี้สามารถกระตุ้นให้คุณมีอาการนอนไม่หลับได้ ดังนั้น หากคุณยังคงดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในเวลาที่ไม่เหมาะสม คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน
ดังนั้น เพื่อเอาชนะการอดนอน ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มทั้งสองประเภทนี้ หากคุณต้องการดื่มกาแฟจริงๆ ควรดื่มในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
อย่างน้อยก็ดื่มกาแฟได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากผลของกาแฟจะคงอยู่นานถึงสี่ชั่วโมงเท่านั้น
7. เสพยา
หากอาการของคุณจัดว่ารุนแรงและไม่สามารถเอาชนะได้ด้วยวิธีการที่กล่าวมาข้างต้นเท่านั้น ให้ตรวจสุขภาพของคุณกับแพทย์ โดยปกติ แพทย์ของคุณจะสั่งยาที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้
ต่อไปนี้คือยาบางชนิดที่แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่าย:
- เอสโซปิกโลน (Lunesta)
- ทราโซโดน (Desyrel).
- ซาเลปลอน (โซนาต้า).
- ราเมลทีออน (โรเซเรม).
- โซลพิเดม (แอมเบียนท์)
