4 สิ่งที่ต้องทำเมื่อรู้สึกหิวตอนเที่ยงคืน •

ความหิวคือความพยายามของร่างกายในการปรับสมดุลพลังงานเพื่อทำหน้าที่เผาผลาญต่างๆ แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในเวลากลางคืน รวมถึงเวลาเที่ยงคืน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนและต้องการสารอาหารสำหรับกระบวนการฟื้นฟูหลังทำกิจกรรม อย่างไรก็ตาม การกินมากเกินไปในเวลากลางคืนสามารถรบกวนการนอนหลับและนำไปสู่โรคอ้วนได้

ทำไมเราถึงรู้สึกหิวตอนกลางดึก?

กินอะไรทั้งวันก็หิวกลางดึกได้

ความรู้สึกหิวตอนกลางดึกอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ ตั้งแต่กลไกของร่างกายไปจนถึงนิสัย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าว หรือขนมที่ทำจากแป้งในเวลากลางคืนสามารถเพิ่มฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากอาหารเหล่านี้อยู่ได้ไม่นาน ระดับน้ำตาลในเลือดจึงมีแนวโน้มลดลงและทำให้ฮอร์โมนเกรลินส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อทำให้คุณรู้สึกหิว

อาหารที่มีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารไขมันไม่เพียงพอก็อาจทำให้หิวได้แม้หลังอาหารเย็น กลไกนี้สามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่นิสัยในการเลือกอาหาร เริ่มชินกับความหิวแล้วกินตอนกลางคืน

ปัจจัยทางจิตวิทยาอาจทำให้คุณอยากกินอาหารหวานหรือผงชูรสสูงในตอนกลางคืน

ปัจจัยทางจิตวิทยาสามารถกระตุ้นความหิวในเวลากลางคืนได้ ต่างจากวันที่วุ่นวายในตอนกลางวัน เวลากลางคืน คุณมักจะรู้สึกไขว้เขวน้อยลงจากการคิดถึงสิ่งต่าง ๆ ที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ เป็นผลให้สามารถกระตุ้นความเครียดและความยากลำบากในการผ่อนคลายเพื่อให้คุณกินอาหารส่วนเกินในเวลากลางคืน

อย่างไรก็ตาม ไม่เหมือนกับความหิวปกติ การทำเช่นนี้มักจะกระตุ้นให้คุณกระหายอาหารที่มีรสหวาน มีไขมันสูง และมีผงชูรส หากคุณเคยชินกับการกินอาหารบางอย่างเพื่อทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น นิสัยนี้จะกลายเป็นนิสัยที่ยากจะเลิกรา

จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกหิวกลางดึก?

1. รู้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิว

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งพื้นฐานที่จะทำให้คุณคิดทบทวนให้ดีก่อนจะติดตามความหิวโหยของคุณ ความหิวเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังควบคุมอาหารหรือพยายามปรับอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ความหิวอาจเกิดขึ้นได้เพราะคุณคิดว่าการกินเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความเครียดได้ ดังนั้น ให้มองหาทางเลือกอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้คุณหลับได้ง่าย เช่น การดื่มน้ำ ยืดเส้นยืดสาย เดินไปรอบ ๆ บ้าน หรืออ่านหนังสือ เป็นเรื่องง่ายๆ ที่จะทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น

2. ปรับปรุงอาหารของคุณ

สามารถเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารในมื้อเช้าโดยตอบสนองความต้องการแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จากนั้นต่อด้วยมื้อกลางวันและมื้อเย็นสลับกับของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป การเลื่อนอาหารเย็นอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนสามารถทำได้เพื่อป้องกันความหิวในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังเพิ่มการบริโภคอาหารที่สามารถผลิตพลังงานและรู้สึกอิ่มนานขึ้น เช่น ไฟเบอร์และโปรตีน

3. หลีกเลี่ยงอาหารเรียกน้ำย่อย

ความหิวในตอนกลางคืนอาจเป็นเพียงความปรารถนาที่จะกินอะไรอีกครั้ง อาหารบางชนิดที่มีรสชาติดีอย่างขนมหวานหรือมีผงชูรสอาจทำให้ติดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือเมื่อคุณตื่นขึ้นกลางดึก เอาชนะสิ่งนี้โดยหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคสิ่งที่คุณคิดว่าอาจเสพติดได้เมื่อใกล้ถึงเวลาอาหารเย็น

4. เปลี่ยนการบริโภคของคุณเมื่อหิวตอนกลางคืน

นี่เป็นทางเลือกสุดท้ายหากความพยายามต่างๆ ที่เกิดขึ้นไม่ขจัดความหิวโหย แทนที่อาหารที่มักจะบริโภคตอนเที่ยงคืน เช่น ข้าวผัด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หรือมันฝรั่งทอด ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ผลไม้หรือถั่ว นอกจากแคลอรีต่ำแล้ว อาหารเหล่านี้ยังป้องกันการเสพติดและการกินมากเกินไป

หากเกิดขึ้นบ่อยเกินไป อาจจำเป็นต้องมีการบำบัดด้วยพฤติกรรม

นอกจากจะถูกกระตุ้นโดยปัจจัยทางจิตวิทยาและชีวภาพแล้ว ความหิวตอนเที่ยงคืนอาจเป็นความผิดปกติของการกิน เช่น การกินมากเกินไป และ ความผิดปกติของการกินตอนกลางคืน (เนส). ทั้งสองเป็นความผิดปกติของการกินที่เกิดจากการรับรู้ว่าการกินสามารถทำให้จิตใจสงบหรือสามารถลดผลกระทบของการนอนไม่หลับได้ ใครบางคนกับ กินจุ สามารถกินมากเกินไปได้ตลอดเวลารวมทั้งเที่ยงคืนแล้วรู้สึกผิด แต่ทำซ้ำอีกครั้ง ในขณะที่คนที่มี NES มีนิสัยชอบกินอาหารตอนกลางคืนมากขึ้น แต่ไม่รู้สึกหิวมากเกินไปในระหว่างวัน

โรคอ้วนและความผิดปกติของการนอนหลับมักจะเกิดขึ้นโดยผู้ประสบภัย กินจุ และ NES จึงต้องได้รับการรักษาโดยเร็วที่สุด การบำบัดด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินสามารถแก้ปัญหาทั้งสองได้ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะผู้ป่วย กินจุ ต้องใช้ความพยายามในการรับประทานอาหารและการบำบัดด้วยยาแก้ซึมเศร้า ในขณะที่ผู้ป่วย NES ต้องการการบำบัดเพื่อการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงของเวลานอน

อ่านเพิ่มเติม: