แม้ว่าการวิ่งจะดูง่าย แต่การวิ่งไม่ใช่แค่การยกเท้าขึ้นและวิ่งบนพื้นดินอย่างรวดเร็ว หลายๆ อย่างสามารถเกิดขึ้นได้ถ้าคุณไม่วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง อาการปวดท้องหรือเมื่อยล้าเป็นผลที่ตามมาจากการไม่วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง นี่คือวิธีการวอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่ง
วอร์มอัพก่อนวิ่งที่สามารถทำได้ มีอะไรบ้าง?
เดิน
การเดินเป็นการวอร์มอัพที่ง่ายที่สุดที่คุณนึกออก การเดินต้องการให้ร่างกายทำงานคล้ายกับการวิ่ง แต่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยกว่าเท่านั้น การเดินช้าๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น กระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น การเดินเป็นวิธีที่ค่อนข้างดีในการเริ่มวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ การเดินเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีอย่างสบายๆ ในขณะที่ออกกำลังกายการหายใจที่เหมาะสมก่อนวิ่ง เป็นการวอร์มร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
ยืด
การยืดกล้ามเนื้อ (หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก) ส่วนใหญ่ใช้การเคลื่อนไหวของขาเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น มีแบบฝึกหัดมากมายที่ใช้ขา และนี่คือแบบฝึกหัดหลักบางส่วน:
- Hacky-กระสอบ: งอเข่าขวาของคุณและ ยกขาขวาขึ้นไปทางหน้าอก แตะมือซ้ายไปที่ด้านในของเท้าขวาโดยให้หลังตั้งตรง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ขั้นบันไดสูง: งอเข่าขวาของคุณและรักษามุมไว้ที่ 90 องศา ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน แล้วคุณสามารถเพิ่มการวิ่งเหยาะๆ กลับไปกลับมาได้สองสามเมตร
- เตะก้น: a เหวี่ยงขาไปข้างหลังอย่างแรงเพื่อให้ส้นเท้าแตะเอ็นร้อยหวาย ทำ 10 ครั้งในแต่ละข้างและอย่าลืมตั้งท่าตั้งตรง คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดนี้กับ ก้าวเข่าสูง, เช่น ทำครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- หุ้นยืด: งอเข่าไปข้างหลังจนส้นเท้าเกือบแตะเอ็นร้อยหวาย จากนั้นใช้มือจับเข้าที่นับ 10 ทำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าอย่าดันขาไปข้างหลังมากเกินไป แต่เพียงยืดออกจนรู้สึกว่าถูกดึง และไม่เจ็บหรือรู้สึกไม่สบาย
- น่องยก: ต้นขามีบทบาทสำคัญในการวิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขามักจะหดตัวเมื่อยกเท้าขึ้นจากพื้น เริ่มจากเขย่งปลายเท้าแล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง คุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำ คุณสามารถใช้บันไดโดยยืนอยู่ที่ปลายบันได คุณสามารถยึดราวบันไดไว้ได้หากต้องการ
มีการวอร์มอัพก่อนวิ่งอื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากวิธีการข้างต้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การวอร์มอัพที่ดีจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและเปิดโอกาสให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมสำหรับภูมิประเทศที่ยากลำบาก การวอร์มอัพก่อนวิ่งอย่างเหมาะสมยังเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมเข้าสู่โหมด "ต่อสู้" ที่กระตุ้นให้คุณวิ่งตามเส้นทางการวิ่งของคุณ
สวัสดีกลุ่มสุขภาพ ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยหรือการรักษา
