ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และโรคหัวใจสามารถควบคุมได้โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันสามารถกระตุ้นให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้นและกลายเป็นนิสัยในที่สุด
เพื่อช่วยเพิ่มการป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา เป็นความคิดที่ดีที่จะลองทำตามอาหารเพื่อสุขภาพจากอาหาร DASH อาหาร DASH คืออะไร? มีสูตรอาหาร DASH ง่าย ๆ ที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้หรือไม่?
อาหาร DASH คืออะไร?
DASH diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เชื่อว่าช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลสูงได้
อาหาร DASH เหมือนกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ อาหารนี้มีข้อดีบางประการ นอกจากการลดความดันโลหิต อาหารนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง อาหารนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร
เมื่อคุณทำตามอาหาร DASH คุณจะกินผักและผลไม้มากขึ้น รวมกับอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
อาหาร DASH มุ่งเน้นไปที่ไขมันและคอเลสเตอรอลที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีโปรตีนในปริมาณที่ดีและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ หากคุณต้องการลองใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจากอาหาร DASH ให้ลองใช้สูตรอาหาร DASH ง่ายๆ เหล่านี้
สูตรอาหาร DASH สำหรับทุกวัน
1. ช็อคโกแลตปั่นกับกล้วยและอะโวคาโดสำหรับมื้อเช้า
วัสดุที่จำเป็น:
- นมถั่วเหลืองรสวานิลลา 2 ถ้วย (หรือ ธรรมดา)
- ตัดเนื้ออะโวคาโด
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ปอกเปลือก
- ถ้วยผงโกโก้ไม่หวาน
- น้ำตาล 2 ช้อนชา (ใช้หญ้าหวานแทนได้)
ทำอย่างไร :
ผสมส่วนผสมทั้งหมดข้างต้นในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสิร์ฟโดยเร็วที่สุดเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและรวดเร็ว
2. สลัดไก่สำหรับมื้อกลางวัน
ที่มา: Food Network สูตรอาหาร DASH นี้มีสารอาหารและเส้นใยที่พบในผัก อย่าลืมเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการของโปรตีนจากไก่ ต่อไปนี้เป็นวิธีทำสลัดไก่เพื่อสุขภาพสำหรับสูตรอาหาร DASH
วัสดุที่จำเป็น:
- พริกไทยและเกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 3 ช้อนชา
- ผิว 4 ออนซ์และอกไก่ไม่มีกระดูก
- ผักกาดรวม 1 ถ้วย มะเขือเทศ ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี แอปเปิ้ลสไลซ์ แตงกวา และแครอท
ทำอย่างไร:
- ขั้นแรกให้เคลือบอกไก่ด้วยพริกไทยและเกลือ
- นำเข้าอบ 15-20 นาทีที่ 80 องศาเซลเซียส
- ทำส่วนผสมสลัดกับผักที่สะอาดและคนให้เข้ากัน
- อย่าลืมผสมน้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติด้วย
- จากนั้นวางท็อปปิ้งอกไก่ย่างไว้ด้านบน สลัดที่ง่ายและดีต่อสุขภาพพร้อมที่จะเพลิดเพลิน
3. บร็อคโคลี่ย่างสำหรับมื้อค่ำ
ที่มา: การชุบและการจับคู่ วัสดุที่จำเป็น:
- บร็อคโคลี่ก้านใหญ่ 500 กรัม หั่นเป็นชิ้น 5 ซม.
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- เกลือ พริกไทย และพริกป่น 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
- กระเทียม 4 กลีบ ปอกเปลือกและสับ
ทำอย่างไร:
- ขั้นแรก เปิดเตาอบที่ 230 องศาเซลเซียส
- เตรียมชามใบใหญ่ จากนั้นเตรียมบรอกโคลีที่ปอกเปลือกและล้างแล้ว
- โยนบร็อคโคลี่กับน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ โรยด้วยเกลือปรุงรส พริกไทย พริกไทย และพริก
- อบบรอกโคลีเป็นเวลา 15 นาที
- หลังจากนั้นเอาบรอกโคลีโรยด้วยกระเทียมสับ
- อบส่วนผสมบรอกโคลีต่ออีก 10 นาที
- บรอกโคลีพร้อมสำหรับอาหารค่ำ
อีกทางเลือกหนึ่งในการทำบรอกโคลีคั่วโดยไม่ต้องใช้เตาอบ:
- อุ่นเทฟลอน nonstick บนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่บรอกโคลีที่ทาด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส
- ผัดในเทฟลอนจนสุกเล็กน้อยแล้วโรยด้วยกระเทียมสับ
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเทฟลอนจนกระจายตัวทั่วถึงแล้วปิดไฟเมื่อสุก
- บรอกโคลีพร้อมเสิร์ฟแล้ว
