ต้องรู้! ประโยชน์ของการยืดเหยียดสำหรับผู้สูงอายุเหล่านี้ •

ความสุขในวัยชรานั้นสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกาย สิ่งนี้ต้องได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายและโภชนาการที่ดี ไม่เพียงแต่ในวัยหนุ่มสาวเท่านั้น แต่กิจกรรมทางกายก็ต้องทำเพื่อคนชราด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้คือการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะเมื่ออายุมากขึ้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ มีประโยชน์หลายประการของการยืดกล้ามเนื้อและโภชนาการที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุเพื่อให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี

ประโยชน์ของการยืดเหยียดในวัยชรา

การมีความสุขกับชีวิตด้วยการผ่อนคลายและไม่ออกกำลังกายมากจะทำให้ผู้สูงอายุชินกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ร่างกายที่ไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันทำให้กล้ามเนื้อตึงและยืดหยุ่นน้อยลง ความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ (arthritis) นอกจากนี้ ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปยังมีศักยภาพที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อไม่ได้ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

ใน วารสารวิจัยผู้สูงอายุ ศึกษากลุ่มคนอายุเกิน 65 ปี และพบว่าความยืดหยุ่นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอายุและกิจกรรมที่ลดลง สิ่งนี้ยังส่งผลต่อความยืดหยุ่นอีกด้วย นักวิจัยเห็นว่าการออกกำลังกายสนับสนุนความยืดหยุ่นของร่างกายของอาสาสมัครในการวิจัย เช่น ในส่วนสะโพก

การศึกษาแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรักษากิจกรรมทางกายในวัยชรา แม้ว่าภาวะนี้จะค่อนข้างเป็นธรรมชาติ แต่ก็ยังมีวิธีสำหรับผู้สูงอายุในการจัดการความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล่าวคือ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ นี่คือประโยชน์บางประการของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุที่คุณจำเป็นต้องรู้

1. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสามารถฝึกได้โดยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หากทำเป็นประจำ ผู้สูงอายุจะทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น เช่น การยกของ การงอ การบิดตัว และการเคลื่อนไหวซ้ำๆ

2. การไหลเวียนโลหิตที่ราบรื่น

การยืดเหยียดในผู้สูงอายุมีประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิต อุณหภูมิของร่างกายในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นนี้มีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย

นอกจากนี้ เมื่อผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อของร่างกายช่วยให้การไหลเวียนโลหิตทำงานเร็วขึ้นทั่วร่างกาย การไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเต้นเร็วขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายจึงกระตุ้นให้มีปริมาณออกซิเจนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าทั่วร่างกายผ่านการไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่น ประโยชน์เหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของผู้สูงอายุมีรูปร่างที่ดีได้อย่างแน่นอน

3. รองรับท่าทาง

เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางท่าทางของร่างกายในผู้สูงอายุมักพบภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน ซึ่งเกิดจากความหนาแน่นของกระดูกลดลง ผู้หญิงจะมีอาการนี้เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและผู้ชายจะมีอาการนี้เมื่ออายุประมาณ 65 ปี

นอกจากความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงแล้ว มวลกล้ามเนื้อยังเปลี่ยนแปลงไปตามอายุอีกด้วย กล้ามเนื้อจะหดตัวและกลายเป็นไขมันส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงในผู้สูงอายุ สิ่งนี้มีผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงท่าทางของร่างกาย

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีท่าทางที่ดีขึ้นได้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการยืดเหยียดสามารถรองรับท่าทางที่ดีของผู้สูงอายุได้ นอกจากนี้ การยืดเหยียดยังช่วยลดปัญหาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ผู้สูงอายุมักพบเจอ

4. ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหว ทำให้ร่างกายแข็งทื่อและเจ็บปวด ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพื่อลดและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

5. ปรับปรุงการประสานงาน

ระบบประสานงานที่อ่อนแอทำให้ผู้สูงอายุล้มได้ง่ายระหว่างทำกิจกรรม เวลาเดิน ขี่จักรยาน หรือยกของ ระบบการประสานงานที่อ่อนแอยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลในผู้สูงอายุได้ ด้วยวิธีนี้ เขาจึงสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น เพราะร่างกายของเขาได้รับการฝึกฝนให้สมดุลและไม่ล้มง่าย

เคล็ดลับการออกกำลังกายยืดเหยียดสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะต้องทำในบริเวณที่ยากเมื่อทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ต้องทำโดยการฝึกกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน เช่น คอ ขา มือ ไหล่ และสะโพก การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้เองที่บ้าน สำหรับการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุม คุณสามารถเรียนไทเก็กกับครูมืออาชีพ

เพื่อรักษากิจกรรม อย่างน้อยผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทุกวันโดยใช้เวลา 15-30 วินาทีในแต่ละส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 3-5 ครั้ง

มีเคล็ดลับบางประการที่ควรทราบเมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ
• ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ให้วอร์มกล้ามเนื้อก่อน เช่น เดินหรือขยับแขน
• ในตอนแรก การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกไม่สบายตัว หากคุณรู้สึกปวดเข่าหรือข้อต่ออื่นๆ ให้หยุดยืดเหยียดทันที
• การยืดกล้ามเนื้อทำได้ช้าและไม่รีบร้อน หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือกระดอนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• พยายามอย่างอหรือล็อคข้อต่อเมื่อยืด อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถงอส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้

เพื่อให้ตื่นเต้นมากขึ้น เชิญคู่ของคุณหรือเพื่อนของคุณเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วยกัน

สารอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

สุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุไม่เพียงได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังได้รับสารอาหารที่เพียงพออีกด้วย เมื่อเคลื่อนไหว แน่นอนว่าร่างกายต้องการพลังงานเพียงพอเพื่อให้มีพลังมากขึ้น แน่นอนว่าพลังงานนี้ได้มาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย

โภชนาการและการออกกำลังกายไม่สามารถแยกจากกันในการปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของผู้สูงอายุได้ โภชนาการและการออกกำลังกายทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ

ไม่เพียงเท่านั้น การปฏิบัติตามโภชนาการนี้จะช่วยเอาชนะปัญหาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติสำหรับผู้สูงอายุ การบริโภคสารอาหารนี้จะช่วยสนับสนุนผู้สูงอายุในการรวบรวมพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงเพื่อให้มีความแข็งแรงในการออกกำลังกาย

ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม นี่คือสารอาหารบางอย่างที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับเพื่อปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกาย

1. โปรตีน

โปรตีนที่สำคัญรวมเป็นสารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องบริโภค สารอาหารเหล่านี้ช่วยภาวะเมื่อสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ผู้สูงอายุประสบเมื่ออายุมากขึ้น การบริโภคโปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

สามารถรับโปรตีนได้จากอาหารดังต่อไปนี้

• สัตว์ปีก
• เนื้อไม่ติดมัน
• ปลา
• ไข่
• เต้าหู้และเทมเป้
• ถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากอาหารต่าง ๆ ข้างต้นแล้ว ผู้สูงอายุยังสามารถเสริมความต้องการโปรตีนได้ด้วยการบริโภคเวย์โปรตีน เวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่ดีโดยเฉพาะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ นักวิจัยมองว่าเวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาคุณภาพสุขภาพของผู้สูงอายุ

การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายผู้สูงอายุให้ทำกิจกรรมทางกายได้อย่างอิสระ เวย์โปรตีนยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเมื่อผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง ด้วยวิธีนี้ การบริโภคเวย์โปรตีนอย่างเพียงพอและการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น

2. แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน ร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินดีได้อย่างอิสระ ดังนั้นคุณต้องอาบแดดในตอนเช้าเพื่อรับวิตามินดี ในร่างกาย วิตามินดีมีหน้าที่ในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

ในขณะเดียวกัน แคลเซียมสามารถพบได้ง่ายในอาหารเช่น:

• ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี
• ทราบ
• นมและชีส
• ถั่ว
• ปลา

ขึ้นอยู่กับ การวิจัยโภชนาการทางคลินิก , แคลเซียมมีความสัมพันธ์ที่สำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักเช่นเดียวกับโรคเรื้อรังอื่นๆ ประโยชน์ของแคลเซียมและวิตามินดีสามารถได้รับอย่างเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุที่ได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

3. ไขมันพืช

ร่างกายยังต้องการไขมันเมื่อคุณแก่ อย่างฉลาด ให้เลือกไขมันพืชที่ได้จากอะโวคาโด น้ำมันงา อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไขมันพืชเหล่านี้เรียกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

หากไม่มีไขมันเพียงพอ ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ไขมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหรือเชื้อเพลิงเมื่อผู้สูงอายุออกกำลังกาย ไขมันเป็นพลังงานสำรองหลังคาร์โบไฮเดรต การบริโภคไขมันในเมนูอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายได้

4. วิตามิน B12 และ B6

ผู้สูงอายุยังต้องได้รับวิตามิน B12 และ B6 โดยทั่วไป บี 12 สนับสนุนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและหมุนเวียนออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ประโยชน์นี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้สูงอายุได้ ในขณะที่วิตามินบี 6 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

ไม่เพียงเท่านั้น วิตามิน B6 และ B12 ยังสนับสนุนกระบวนการเปลี่ยนโปรตีนและน้ำตาลให้เป็นพลังงานในร่างกาย การเติมเต็มวิตามิน B6 และ B12 เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อให้ผู้สูงอายุมีความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายมากขึ้น ความเพียงพอของวิตามินบี 12 ในเมนูประจำวันยังให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุในการออกกำลังกาย

คุณสามารถได้รับประโยชน์จากวิตามิน B6 และ 12 จากอาหารเหล่านี้:

• ปลาแซลมอนและปลาทูน่า
• ไข่
• สัตว์ปีก
• ผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียว กล้วย มะละกอ ส้ม

ผู้สูงอายุบางคนอาจประสบปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี มักมีอาการของโรคโลหิตจาง หากเป็นเช่นนี้ ให้ปรึกษาแพทย์ทันที คุณอาจได้รับการแนะนำอาหารเสริมหรือการบริโภคพิเศษเพื่อสนับสนุนการดูดซึมสารอาหาร

5. วิตามินอี

สำหรับผู้ใหญ่อายุ 55 ปีขึ้นไป วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ไม่ควรพลาด ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในวิตามินอีสามารถบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและป้องกันอันตรายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจเกิดขึ้นเมื่อผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวร่างกาย

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมักเกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากมลพิษทางอากาศ แสงแดด การได้รับรังสี หรือควันบุหรี่ อันตรายจากการเกิดออกซิเดชันอาจรบกวนการทำงานปกติของเซลล์ ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายในการต่อสู้กับโรค ดังนั้นร่างกายจึงต้องการวิตามินอีซึ่งมีประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ผลประโยชน์ที่สอดคล้องมีการกล่าวถึงในวารสาร คลินิก 2019 ระบุว่าเนื้อหาของ -tocopherol ในวิตามินอีสามารถสนับสนุนการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าวิตามินอีสามารถเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผู้สูงอายุต่อโรคต่างๆ

นอกจากนี้ การวิจัยในวารสาร ยาออกซิเดชันและอายุขัยของเซลล์ กล่าวว่าวิตามินอีมีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยสำหรับกล้ามเนื้อเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในนั้นและป้องกัน sarcopenia ซึ่งเป็นภาวะที่บุคคลสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของวิตามินอีได้จากอาหารต่อไปนี้

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• ถั่วอัลมอนด์
• ผลิตภัณฑ์นม
• ผักใบเขียว
• เสริม

ในตอนนี้ คุณรู้อยู่แล้วว่าสารอาหารที่สำคัญหลากหลายประเภทเพื่อรองรับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสารอาหารทั้งห้านี้มีอยู่ในอาหารทุก ๆ วัน โภชนาการที่เหมาะสมที่สมดุลกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อรักษาคุณภาพสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ ในการบรรลุปริมาณสารอาหารและอาหารเสริมในแต่ละวัน คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทาง