การออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่า อะไร? •

หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด โปรแกรมการฝึกปรับสภาพจะช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและใช้ชีวิตเหมือนเดิม โดยทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่า คุณจะสามารถกลับไปเล่นกีฬาและกิจกรรมสันทนาการที่คุณโปรดปรานได้ เพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เราจะอธิบายด้านล่างมีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

หลังบาดเจ็บกล้ามเนื้อเข่า ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?

โปรแกรมการออกกำลังกายนี้หลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเข่ามักใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ เว้นแต่แพทย์หรือนักบำบัดจะมีข้อกำหนดบางประการ ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายต่อไปหลังจากที่อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเข่าหายดีแล้ว เพื่อเป็นการป้องกันและดูแลสุขภาพเข่าในระยะยาว

ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายก่อนด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ 5-10 นาที ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูกล้ามเนื้อเข่าหลังได้รับบาดเจ็บได้

1. ยกขาตรง

หากหัวเข่าของคุณไม่ฟิต ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ สำหรับควอดริเซ็พ การออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า เคล็ดลับคือนอนหงายบนพื้นหรือพื้นผิวเรียบอื่นๆ งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าให้ตรงบนพื้น จากนั้นยกขาที่ไม่งอแล้วตั้งตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้บนขาตรงข้าม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 ชุด

2. ทำเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายคือกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณ วิธีทำ เอ็นร้อยหวาย คือการนอนราบกับพื้น ค่อยๆ ยกขาขึ้นและนำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้ และถือไว้ในท่านั้น ทำ 15 ครั้ง 3 ชุด คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยยืนบนเก้าอี้แล้วงอขาไปข้างหลัง หากคุณคุ้นเคยกับการทำเช่นนี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าตั้งแต่ 0.5 กก. 1.5 กก. สูงสุด 3 กก.

3.เขย่งเขย่ง

เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณรองรับน้ำหนักตัวของคุณโดยหันหลังให้เก้าอี้ จากนั้นจับเก้าอี้เพื่อความสมดุล ยกขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายได้รับการสนับสนุนโดยขาที่บาดเจ็บ ชี้ขาที่บาดเจ็บให้สูงที่สุด แล้วทำซ้ำ 10 ครั้งเป็น 2 เซ็ต

4. ทำปอด

เริ่มต้นด้วยการวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณให้กว้างที่สุด จากนั้นลดขาข้างหน้าจนเข่าเกือบแตะพื้น แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น ตั้งหลังให้ตรงและอย่าให้เข่าของขาหน้าผ่านนิ้วเท้า ทำ 10 ครั้งสำหรับ 2 ชุดโดยให้ขาที่บาดเจ็บอยู่ข้างหน้าและทำจำนวนเดียวกันกับขาที่บาดเจ็บที่ด้านหลัง เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ในแต่ละมือได้

5. ลักพาตัวสะโพก

ทำท่านอนตะแคงโดยให้ขาที่บาดเจ็บอยู่ด้านบนและขาส่วนล่างรองรับ เหยียดขาที่อยู่ด้านบนให้ตรงแล้วยกขึ้นทำมุม 45 องศา ยืดเข่าให้ตรง ห้ามล็อกไว้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นลดขาลงและพัก 2 นาที ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง 3 ชุด

6. กดเท้า

มีเครื่องกดขาหลายประเภทในโรงยิม แต่ทั้งหมดทำงานในลักษณะเดียวกัน เคล็ดลับคือนอนบนเก้าอี้แล้วกางขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เท้าของคุณควรทำมุม 90 องศา ปรับเก้าอี้แล้วค่อย ๆ ดันเท้าให้เข่าเหยียดตรง (ไม่ว่าเมื่อเก้าอี้เคลื่อนไปด้านหลังหรือเมื่อแท่นเคลื่อนไปข้างหน้า ค่อยๆ งอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากการใช้เครื่องแล้ว คุณยังสามารถใช้ยางยืดได้ รัดโดยวางเท้าไว้ที่ฝ่าเท้าแล้วจับ) ปลายเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ยกเท้าขึ้นไปที่หน้าอก แล้วลดขาลงช้าๆ โดยไม่คลายเชือก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด

ให้ความสนใจกับสภาพการฝึกหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกการเคลื่อนไหวหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อข้างต้นทุกวัน ควรทำแค่ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โปรแกรมการออกกำลังกายหลังการบาดเจ็บนี้ไม่ทำร้ายเข่าของคุณ ดังนั้น หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทำทันที และอย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีอื่นในการเคลื่อนไหว