ในวันที่มีงานยุ่งมาก ซีเรียลอาจเป็นตัวเลือกเมนูอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เพียงแค่เทนมและซีเรียลที่คุณชื่นชอบลงไป voila! อาหารเช้าพร้อมทานในเวลาไม่นาน อย่างไรก็ตาม ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่มีน้ำตาลและแคลอรีสูงที่สามารถทำให้คุณอ้วนและหิวได้อย่างรวดเร็วก่อนถึงเวลาอาหารกลางวัน
เงียบสงบ. คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับซีเรียลได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ ดูเคล็ดลับด้านล่างในการเลือกซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
เคล็ดลับการเลือกซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ
1. อ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์
เมื่อซื้อซีเรียล อย่าลืมอ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการก่อนเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณรับประทานในมื้อเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามควบคุมน้ำหนักหรือมีอาการป่วยบางอย่าง
ตาม WebMD ตาม Kristen Smith, RD นักโภชนาการที่มี WellStar Comprehensive Bariatric Program ในแอตแลนต้า ซีเรียลอาหารเช้าที่ดีควร มี 200 แคลอรี ต่อจำนวนบริโภค. ใช้แก้วหรือถ้วยตวงเพื่อรักษาปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ
นอกจากนี้ การอ่านฉลากโภชนาการยังช่วยให้คุณรู้ว่าซีเรียลอาหารเช้ามีสารอาหารอะไรบ้าง
2. เลือกหนึ่งอันที่ทำจากโฮลวีต
ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี บ้างก็นำมาผสมกับแป้งสาลีหรือข้าว การเลือกซีเรียลที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี 100% มีความสำคัญ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ยังคงเก็บแกลบ (รำ) และจมูกข้าวส่วนใหญ่ไว้กับเมล็ด รำข้าวและจมูกข้าวเป็นส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดของเมล็ดพืช
ธัญพืชไม่ขัดสีนั้นดีต่อสุขภาพมากเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ และลดคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์จากธัญพืชเต็มเมล็ดยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย
แต่ต้องระวัง ไม่ว่าซีเรียลจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือไม่ก็ตาม คุณควรคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลในซีเรียลด้วย โดยปกติ ยิ่งมีน้ำตาลในซีเรียลมากเท่าใด เส้นใยก็จะยิ่งมีน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นควรเลือกซีเรียลที่มี ไฟเบอร์ 7 กรัมขึ้นไป เพื่อไม่ให้มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
ยิ่งมีไฟเบอร์สูง ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
3. เลือกซีเรียลน้ำตาลต่ำ
แม้ว่าบรรจุภัณฑ์ซีเรียลจะบอกว่า “น้ำตาลต่ำ” หรือ ปราศจากน้ำตาลอันที่จริงไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป บางทีซีเรียลอาจมีน้ำตาลต่ำมาก แต่ก็มีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ซึ่งไม่มีใครสังเกตเห็น
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีน้ำตาล 10 กรัมหรือน้ำตาลประมาณ 3 ช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว นี่คือสิ่งที่ทำให้คุณหิวเร็ว แม้ว่าคุณจะเพิ่งกินไป
ไม่เพียงแค่นั้น. การชินกับการกินอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งได้ในอนาคต
ดังนั้นควรเลือกซีเรียลที่มีเฉพาะ น้ำตาลห้ากรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค. หากต้องการสร้างรสหวานในซีเรียล เพียงเติมผลไม้สด เช่น เบอร์รี่ ลูกเกด หรือผลไม้อื่นๆ วิธีนี้เหมาะเช่นกันเมื่อคุณเสิร์ฟซีเรียลเป็นเมนูอาหารเช้าสำหรับเจ้าตัวน้อยของคุณเพื่อให้เขากินผลไม้ต่อไป
4. ใส่ใจกับปริมาณไขมันอิ่มตัว
เมื่อเลือกซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ให้คำนึงถึงปริมาณไขมันอิ่มตัว หรือที่เรียกว่าไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มโคเลสเตอรอลซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
เลือกซีเรียลที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ต่ำ ไม่เกินสองกรัม. คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้ได้บนฉลากโภชนาการที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ธัญพืช อย่าพลาดเชียวนะ?
5. เลือกที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ธัญพืชบางชนิดไม่ได้มีวิตามินและแร่ธาตุ ส่วนใหญ่ได้ผ่านกระบวนการผลิตที่ยาวนานจนทำให้สารอาหารตามธรรมชาติไหม้เกรียม
ดังนั้นควรระมัดระวังในการซื้อซีเรียลให้มากขึ้น ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์และค้นหาฉลาก "การเสริมกำลัง" aka เสริมกำลัง. ซึ่งหมายความว่าธัญพืชได้รับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดโดยเจตนา
สิ่งที่เพิ่มเข้ามาในแต่ละผลิตภัณฑ์อาจแตกต่างกันไป เราแนะนำให้เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมแคลเซียม วิตามินดี กรดโฟลิก และวิตามินซีเพิ่มเติม เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ
