ปวดท้อง ท้องอืด ปวดหัว คลื่นไส้ ฟังดูคุ้นๆ ไหม? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดประจำเดือนอย่างรุนแรง (เรียกว่าประจำเดือน) ตามมาด้วยการแทงที่คมชัด การสั่น แสบร้อน หรือรู้สึกเป็นตะคริวในช่องท้องส่วนล่างและหลัง
ไม่ว่าคุณจะอยากซุกตัวอยู่ใต้ผ้าห่มเพื่อชมซีรีส์เรื่องโปรดของคุณแบบมาราธอนและกินมาร์ทาบัคช็อกโกแลตชีสกล่องให้ห่างไกลจากอารยธรรมมนุษย์ เราต่างก็รู้ดีว่าสิ่งเหล่านี้ไม่สามารถกำจัดได้จริงๆ ของความทุกข์ PMS แต่จากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสารทางเลือกและยาฟรี ซึ่งรายงานโดยนิตยสาร Women's Health มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดท้อง ท้องอืด และอาการ PMS อื่นๆ ได้ นั่นคือ โยคะ
โยคะรักษาอาการปวดประจำเดือนได้อย่างไร?
การหดรัดตัวของมดลูกทำให้เกิดอาการปวดมากระหว่างรอบเดือนเพราะมดลูกที่ตึงจะป้องกันไม่ให้เลือดไหลเข้าสู่ผนังมดลูกได้อย่างราบรื่น ผลที่ได้คือปวดท้อง ปวดหลัง และปวดขาที่คุ้นเคยในช่วงวินาทีที่นำไปสู่การมีประจำเดือน ที่น่าแปลกก็คือ อาการปวดท้องที่ทำให้เราไม่อยากออกกำลังกายบ่อยๆ อาจทำให้อาการแย่ลงได้หากคุณอยู่นิ่งๆ
โยคะ ซึ่งเป็นเทคนิคทางธรรมชาติ ทางร่างกาย จิตใจ และองค์รวมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว สามารถลดความรุนแรงของอาการปวดท้องที่เกิดจาก PMS ซึ่งทำให้ผู้หญิงจำนวนมากอ่อนแอลงได้ ท่าโยคะหรือ "อาสนะ" มีศักยภาพในการบรรเทาอาการปวดบางอย่างได้โดยการยืดสะโพกและข้อต่อ และลดความเครียดทางอารมณ์ที่อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึง
ท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดท้องจาก PMS
1. ทวิสต์นอน
Reclining Twist (ที่มา: popsugar) การเอนเอียงเป็นวิธีที่ผ่อนคลายในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดท้องและปวดหลังส่วนล่างได้
นี่คือวิธี:
- นอนหงาย ไขว้เข่าซ้ายไปทางด้านขวาของร่างกาย
- กางแขนออกกว้าง หันหน้าไปทางซ้าย
- กลั้นหายใจห้าครั้ง รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและบิดตัว คุณอาจได้ยินเสียงสั่นบ้าง
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องพลิกเข่าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. ท่าเด็กกว้าง
Wild Child's Pose (ที่มา: popsugar.com ท่านี้จะทำให้หลังส่วนล่างยาวขึ้นและเปิดสะโพกในขณะที่เข่าแยกจากกันและท้องผ่อนคลายในระหว่างนั้น การยืดเหยียดนี้จะช่วยลดอาการปวดสะโพกได้ และยังช่วยปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพสะโพกอีกด้วย ท่านี้จะกระตุ้นความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ
นี่คือวิธี:
- วางเข่าของคุณบนพื้น กางออกจากกันในระยะที่สบาย จากนั้นพับลำตัวไปข้างหน้า กางแขนออกไปข้างหน้า
- วางหน้าผากของคุณบนเสื่อหรือเอียงศีรษะไปข้างหนึ่งโดยกลั้นหายใจห้าครั้ง หันศีรษะไปด้านตรงข้ามค้างไว้อีก 5 ลมหายใจ
3. นกพิราบโค้ง
Arching Pigeon (ที่มา: popsugar.com) นกพิราบโค้งมีชื่อเล่นว่า "ท่าเปิดสะโพก" เพราะท่านี้มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดท้อง และช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น การโค้งของนกพิราบช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน ยืดกล้ามเนื้อก้น ขาหนีบ และกระดูกเชิงกราน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยาวที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน การฝึกท่านี้จะทำให้สะโพกของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดความตึงที่เกิดจากความเครียดและความตึงเครียด
นี่คือวิธี:
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่าขวาและขาซ้ายตรงไปข้างหลังคุณ
- วางมือบนสะโพกและค่อยๆ งอหลังจนรู้สึกตึงที่สะโพกซ้ายด้านหน้า หากการเปลี่ยนแปลงนี้เจ็บปวดเกินไป ให้เอนไปข้างหน้าแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณ หากคุณต้องการยืดเหยียดให้มากที่สุด ให้ยกแขนขึ้นไปในอากาศ
- ค้างไว้ห้าลมหายใจหรือมากกว่า ทำซ้ำท่าสำหรับด้านตรงข้าม
4. ท่าอูฐ
Camel Pose (ที่มา: popsugar.com) ท่านี้เน้นที่ท้อง ท่าอูฐเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง กระตุ้นระบบประสาท เปิดหน้าอกและไหล่ เพิ่มการไหลเวียนและการย่อยอาหาร กระดูกสันหลังของเราใช้เวลาส่วนใหญ่เอนไปข้างหน้าจากการนั่งที่โต๊ะหรือขับรถเป็นเวลานาน เนื่องจากกระดูกสันหลังมีจุดมุ่งหมายเพื่อขยับทั้งสองทิศทาง ท่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังได้ เนื่องจากการฝึกท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังยาวไปทางด้านหลังและขึ้น ท่าอูฐยังยืดและกระตุ้นกระเพาะอาหารซึ่งดีสำหรับการเป็นตะคริวที่ท้อง
นี่คือวิธี:
- คุกเข่าบนเสื่อโยคะและเอื้อมมือทั้งสองถึงข้อเท้าของคุณ - อย่างใดอย่างหนึ่ง (กางมือเปล่าในอากาศ)
- วางน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าบนหัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องและหน้าอก ก้มศีรษะไปทางหลังและค้างไว้ 5 ครั้ง สลับตำแหน่งมือหากคุณใช้เพียงอันเดียว กลั้นหายใจ 5 ครั้ง
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เพ้นท์ท่า
ท่าแมว (ที่มา: medicaldaily.com) ท่าแมวช่วยให้คุณยืดร่างกายส่วนบนและคอได้ในขณะที่ให้การนวดกระดูกสันหลังและอวัยวะในช่องท้องอย่างนุ่มนวล กระแสนี้จะส่งพลังงานผ่านกระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความวิตกกังวล ท่านี้มีประโยชน์หากปวดประจำเดือนเกิดจากอาการท้องผูก
นี่คือวิธี:
- พักทั้งหัวเข่าและฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณตรงไปที่ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกของคุณ
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดคางเข้าหาหน้าอกจนสุดทาง
- โค้งหลังของคุณ (เหมือนแมวเหยียด) และหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้นจากตำแหน่ง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
6. ท่าเสือ
ท่าเสือ (ที่มา: medicaldaily.com) ท่าเสือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่าโยคะนี้จะยืดกระดูกสันหลังไปพร้อมกับเส้นประสาท และยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทบริเวณหลังส่วนล่างอีกด้วย นอกจากนี้ท่าเสือยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นี่คือวิธี:
- พักทั้งหัวเข่าและฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณตรงไปที่ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพกของคุณ
- ตอนนี้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดขึ้นไปบนฟ้า ค้างไว้ 3 ลมหายใจ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนตำแหน่งของขา เงยหน้าขึ้นมองเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
7. หมอบครึ่งตัว
Half Bound Squat (ที่มา: popsugar.com) ท่านี้จะช่วยยืดสะโพกของคุณ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการปวดท้อง
นี่คือวิธี:
- เริ่มในท่าหมอบปกติโดยให้เท้าชิดกัน ลดก้นของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณ ถ้าก้นไม่ถึงส้นเท้า ให้ห่มผ้า
- หายใจเข้าและเหวี่ยงเข่าไปทางซ้ายในขณะที่บิดร่างกายส่วนบนไปทางขวา หายใจออก เอื้อมมือขวาไปแตะข้อศอกบนซ้ายจากด้านหลังเพื่อยืดลำตัว กลั้นหายใจห้าครั้ง
- จากนั้นลากมือซ้ายระหว่างเข่า ลดไหล่ซ้ายไปทางเข่าซ้ายเท่าที่จะทำได้ (ดังนั้นคุณจึงกอดเข่าด้วยรักแร้)
- เปิดหน้าอกของคุณและมองข้ามไหล่ขวาของคุณ ให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและเข่าของคุณขนานกันโดยหันไปข้างหน้า หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีเป็นเวลา 5 ครั้ง หายใจเข้า มองไปข้างหน้า และหายใจออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับตำแหน่ง.
อ่านเพิ่มเติม:
- 6 เคล็ดลับสร้างแรงจูงใจในตนเองให้ขยันมากขึ้นในการออกกำลังกาย
- สูตรซอร์เบต์สองสูตร ของว่างเพื่อสุขภาพที่ทำเองได้ง่ายๆ
- จุดเลือดปรากฏขึ้นเมื่อไม่มีประจำเดือน: คุณควรกังวลไหม?
