ก่อนวิ่งระยะไกล ให้วัดความพร้อมของคุณด้วยเกณฑ์เหล่านี้ก่อน

ปัจจุบันการวิ่งทางไกลไม่ใช่แค่กีฬาอีกต่อไป แต่ยังเป็นไลฟ์สไตล์ของคนเมืองอีกด้วย อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งทำตาม คุณต้องรู้สภาพร่างกายของตัวเองเป็นอย่างดี เหตุผลก็คือการวิ่งระยะไกลหรือที่มักเรียกกันว่าการวิ่งมาราธอนนั้นจำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีเยี่ยม ก่อนวิ่งทางไกล เรามาค้นหาสัญญาณบ่งบอกว่าคุณพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจก่อน

สัญญาณว่าพร้อมวิ่งระยะไกล

สิ่งแรกที่ต้องทำก่อนเข้าร่วมวิ่งระยะไกลคือการตรวจสภาพร่างกาย ตามที่ดร. เกรซ โจเซลินี หมอทีมชาติฟุตบอลหญิงอินโดนีเซียในเอเชียนเกมส์ 2018 สัญญาณหลักที่คุณพร้อมคือต้องวิ่งทางไกลมาก่อน

“การวิ่งระยะไกลไม่ได้เป็นเพียงการวิ่งจ็อกกิ้งธรรมดาเท่านั้น ดังนั้น การรู้ว่าคุณพร้อม คือการได้เล่นกีฬาที่เทียบเท่ามาก่อน” ดร. เกรซใน ทอล์คโชว์ Sun Life Run Resolution 2019 ในจาการ์ตาตอนใต้ วันพฤหัสบดี (17/1)

ตามที่เขาพูด เมื่อคุณวิ่งมาราธอนหรือเล่นกีฬาที่มีน้ำหนักเท่ากันและวิ่งได้อย่างราบรื่น นั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายสามารถและสามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะเหล่านี้ได้

ถ้าคุณไม่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อนล่ะ?

แล้วถ้าคุณยังไม่เคยและอยากลองทำล่ะ? วิธีค้นหาโดยการวัดความสามารถของคุณเอง เห็นได้จากความหนักแน่นของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณมักจะทำทุกวัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณเพียงแค่นั่งเฉยๆ และไม่ออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะหอบเพื่อขึ้นบันได ก็เป็นสัญญาณว่าคุณไม่พร้อมทางร่างกาย ในทางกลับกัน หากคุณเคยออกกำลังกายทุกวันและออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถลองเล่นกีฬาประเภทนี้ได้

“การวิ่งมาราธอนหรือทางไกลนั้นดีจริง ๆ และมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความอดทน อย่างไรก็ตาม ยังต้องเป็นไปตามความสามารถ ไม่ควรบังคับ” ดร. เกรซในทีม

เขายังระบุด้วยว่าสำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรลองจากระยะที่ใกล้ที่สุด ตัวอย่างเช่น การวิ่งมาราธอน คุณสามารถลองวิ่งจากระยะทางครึ่งหนึ่ง ซึ่งก็คือ 5 กม. หลังจากประสบความสำเร็จกับระยะฮาล์ฟมาราธอนแล้ว คุณสามารถเพิ่มเป็นมาราธอนจริงได้ระยะทาง 10 กม.

“การออกกำลังกายก็เหมือนยา ต้องเป็นไปตามปริมาณ หากไม่เพียงพอก็ไม่มีประโยชน์ แต่ถ้ามากไปก็จะเกิดอันตรายเช่นกัน” ดร. เกรซซึ่งถูกพบในงานแถลงข่าว Sun Life Resolution Run 2019 เมื่อวันที่ 17 มกราคม ที่ fX Sudirman กรุงจาการ์ตาตอนกลาง

การเตรียมตัวก่อนวิ่งระยะไกล

เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเล่นกีฬาประเภทนี้ สิ่งต่อไปที่ต้องทำคือเตรียมตัวให้พร้อม ก่อนเข้าร่วมวิ่งทางไกล มีสิ่งที่ต้องเตรียมหลายอย่าง เช่น

การออกกำลังกายปกติ

คุณไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้หากไม่มีการเตรียมการล่วงหน้าอย่างเหมาะสม การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพจริงระหว่างการแข่งขัน อ้างจากคลีฟแลนด์คลินิก คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน

อย่างไรก็ตาม อย่าบังคับมัน ในช่วงสัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณจะต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อที่คุณจะต้องเตรียมตัวประมาณหนึ่งเดือนก่อนวิ่งทางไกล

ดื่มน้ำมาก ๆ

ในวันก่อนการแข่งขันจะเริ่ม คุณต้องดื่มน้ำให้มาก ๆ ด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ สถาบันการแพทย์ระบุว่า โดยทั่วไปผู้ชายควรดื่ม 13 แก้วและผู้หญิง 9 แก้วต่อวัน หรือตามสมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ คุณสามารถแบ่งน้ำดื่มเป็น 500-600 มล. 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 200-300 มล. ทุกๆ 10- 20 นาที

อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปัง ข้าว หรือพาสต้า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยเพิ่มการจัดเก็บพลังงานในร่างกายให้สูงสุดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในภายหลัง นอกจากนี้ ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการอื่น ๆ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก และโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลาหรือถั่ว

การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม

การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก และไม่ควรมองข้ามก่อนวิ่งระยะไกล ตามที่ดร. เกรซ ความผิดพลาดที่หลายคนมักทำคือการสวมรองเท้าใหม่ในระหว่างการแข่งขันโดยไม่ได้ลองสวมก่อน

อันที่จริงแล้ว คุณควรลองใช้มันในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อให้รองเท้ามีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด นอกจากนี้ ยังใช้รองเท้าวิ่งแบบพิเศษที่ไม่คับเกินไปหรือใหญ่กว่าหนึ่งขนาดเพื่อให้เท้ามีพื้นที่สำหรับหายใจ

นอกจากรองเท้าแล้ว การเลือกเสื้อผ้าก็ต้องพิจารณาด้วย อย่าใช้เสื้อผ้าที่มีวัสดุที่ไม่ดูดซับเหงื่อ เหตุผลก็คือ เสื้อผ้าหรือแจ็คเก็ตที่ไม่ดูดซับเหงื่อสามารถเก็บความร้อนและทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างมาก เป็นผลให้คุณสามารถประสบภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงถึงจังหวะความร้อน (จังหวะความร้อน)