อาหารและเครื่องดื่มหวานมักจะดึงดูด "ศรัทธา" อย่าแปลกใจถ้าหลายคนหลีกเลี่ยงได้ยาก หรือแม้แต่ลดน้ำตาลลง แม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
ต้องลดน้ำตาลจริงหรือ?
องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือไม่เกิน 50 กรัมหรือเทียบเท่าน้ำตาล 12 ช้อนชาต่อคน
คำแนะนำไม่รวมถึงน้ำตาลที่พบในนม ผลไม้หรือผักตามธรรมชาติ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ เช่น เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน
น้ำตาลไม่ควรหลีกเลี่ยง แต่ควรจำกัดไว้ เพราะหากไม่มีน้ำตาล ระบบประสาทส่วนกลางจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม เป็นผลให้คุณจะพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิและสัมผัสกับความเหนื่อยล้า
อาหารหรืออาหารที่ปราศจากน้ำตาลที่ดีคือการจำกัด "น้ำตาลที่เติม" ให้น้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม มันยังคงได้รับน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ที่พบในขนมปัง ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุว่าการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายย่อยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายได้ยาก
เคล็ดลับลดน้ำตาลในการบริโภคประจำวัน
หากคุณต้องการลดน้ำตาล หรือแม้แต่อยากลองใช้ชีวิตที่ปราศจากน้ำตาล นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้ได้
1. ใส่ใจกับฉลากอาหาร
องค์การอาหารและยากล่าวว่าข้อมูลเกี่ยวกับน้ำตาลที่เติมบนฉลากอาหารสามารถช่วยสร้างความตระหนักของผู้บริโภคเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด
แต่หากคุณทราบขีดจำกัดของการบริโภคน้ำตาลต่อวันอยู่แล้ว คุณต้องใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณซื้อ โดยเฉพาะปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป
เวลาอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้ต้องระวังให้มากขึ้น เพราะคำว่า น้ำตาล มักเขียนด้วยคำอื่น เช่น น้ำตาลทราย ไซรัป น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง เดกซ์โทรส ฟรุกโตส ซูโครส หรือคำใดๆ ที่ ลงท้ายด้วย "-ose"
2. ซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มโดยไม่ใส่สารให้ความหวาน
สิ่งง่ายๆ ในการเริ่มต้นชีวิตที่ปราศจากน้ำตาลคือการซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มโดยไม่เติมสารให้ความหวาน เช่น นมถั่วเหลืองและข้าวโอ๊ต
3. ผสมน้ำตาลกับโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์
การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินจะทำให้น้ำตาลในเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นซึ่งจะลดลงอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าระดับน้ำตาลในเลือดนี้จะลดลงทันทีเช่นกัน ซึ่งจะทำให้หิวได้ไม่นาน
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องรวมน้ำตาลกับโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์ในอาหารของคุณ การรวมกันสามารถชะลอการปล่อยน้ำตาลในเลือดเข้าสู่ร่างกายของคุณและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
4. เพิ่มรสชาติให้มากขึ้น
สิ่งที่ทำให้ยากสำหรับคุณที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลคือรสหวานที่ผลิต วิธีหนึ่งในการลดน้ำตาลคือการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณบริโภค
คุณสามารถใช้ผงโกโก้ วานิลลา หรือเครื่องเทศอย่างลูกจันทน์เทศ ขิง และอบเชย
การศึกษาใน วารสารอาหารยา ระบุว่าเครื่องเทศได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
5. ไม่ต้องทิ้งเค้กและไอศกรีมที่คุณชื่นชอบ
ใครบอกว่าการลดน้ำตาลหมายความว่าคุณไม่สามารถกินอาหารหวานและเครื่องดื่มที่คุณชอบได้อีกต่อไป?
ไม่ผิดหรอกถ้าคุณต้องการเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปราน เช่น โดนัท ไอศกรีม บราวนี่ ลูกอม และช็อคโกแลต เพียงแต่คุณต้องจำกัดมันและไม่บริโภคบ่อยเกินไปหรือมากเกินไป
หากคุณกลัวว่าจะต้านทานสิ่งล่อใจได้ยากขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถกำหนดให้บางวันเป็นวันพิเศษที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหรือเครื่องดื่มบางอย่างที่คุณไม่สามารถเพลิดเพลินได้ในวันอื่นๆ ตัวอย่างเช่น สัปดาห์ละครั้ง
6. ทำให้การลดน้ำตาลเป็นนิสัย
แม้ว่ามันจะยากแต่คุณจำเป็นต้องทำเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ ลดน้ำตาลอย่างช้าๆไม่กะทันหัน ตราบใดที่ทำอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะชินกับการใช้ชีวิตที่มีน้ำตาลต่ำได้ทีละเล็กทีละน้อย
