การกินไข่สร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ แต่จะปลอดภัยหรือไม่ที่จะกินทุกวัน?

ว่ากันว่าการกินไข่เป็นประจำช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ไม่ค่อยมีนักกีฬาหลายคนที่ทำไข่เป็นอาหารหลักทุกวัน จริงหรือเปล่า? ถ้าเป็นเช่นนั้นควรบริโภคไข่กี่ฟองเพื่อให้มีกล้ามเนื้อดี?

กินไข่เพิ่มกล้ามเนื้อจริงหรือ?

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถกล่าวได้ว่าทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถบริโภคไข่ทุกส่วนได้ ปกติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะแนะนำให้กินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น

แม้ว่าจะเหมือนกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ และปลา ไข่นั้นหาได้ง่ายกว่า แปรรูปง่าย และแน่นอนว่าถูกกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ นอกจากนี้ จากมุมมองทางโภชนาการ ไข่ขาวมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูงและมีไขมันต่ำ ตรงกันข้ามกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่มีไขมันมาก แม้ว่าโปรตีนจะสูงด้วย

ตัวอย่างเช่น ในไข่ขาว 100 กรัม 92% ของแคลอรี่ทั้งหมดมาจากโปรตีน ในขณะที่ปริมาณไขมันเพียง 3% ในขณะเดียวกัน หากคุณกินเนื้อวัว 100 กรัม ปริมาณโปรตีนจะอยู่ที่ 38% ของแคลอรีทั้งหมด และปริมาณไขมันคือ 62%

เมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ ไข่ขาว 100 กรัมมีแคลอรีต่ำกว่ามาก ซึ่งก็คือประมาณ 52 แคลอรี ในขณะที่เนื้อสัตว์ 100 กรัมมีแคลอรีสูงถึง 287 แคลอรี ดังนั้น ไข่ขาวจึงถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการสร้างและขยายกล้ามเนื้อ มีแคลอรีและไขมันต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

แล้วในแต่ละวันคุณควรกินไข่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?

ความต้องการโปรตีนเฉลี่ยต่อวันสำหรับคนปกติคือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตาม มันคนละเรื่องถ้าคุณอยู่ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก

อันที่จริงไม่มีเกณฑ์มาตรฐานเฉพาะสำหรับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการกินโปรตีนให้ได้มากถึง 20-30 กรัมต่อวันสามารถช่วยผู้ชายที่อยู่ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อได้

ถ้าอย่างนั้นเรามาดูโปรตีนในไข่ขาวกัน ในไข่ขาว 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 11 กรัม ดังนั้นคุณต้องมีไข่ขาวอย่างน้อย 200-300 กรัมจึงจะได้รับโปรตีน 20-30 กรัม

ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารจากสัตว์อื่น ๆ เป็นไปได้ว่าคุณต้องการโปรตีนจากไข่น้อยลง หากคุณสับสนว่าควรบริโภคโปรตีนจากไข่ขาวมากแค่ไหน คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับนักโภชนาการ

กินไข่ทุกวันดีไหม?

แน่นอนว่ามันค่อนข้างปลอดภัยถ้าคุณกินไข่ทุกวันแต่เฉพาะไข่ขาว เหตุผลก็คือ ไข่ขาวมีไขมันและโคเลสเตอรอลต่ำกว่าไข่แดง ดังนั้น ไม่ควรกินไข่ขาวและไข่แดงพร้อมกันบ่อยเกินไป ที่จริงแล้ว คุณควรกินไข่แดงเพียง 3 ฟองต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการให้ระดับคอเลสเตอรอลคงที่

แม้ว่าคุณจะกินไข่เป็นจำนวนมาก แต่คุณยังต้องออกกำลังกายอย่างหนักและควบคุมอาหารเพื่อให้โปรแกรมของคุณประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็ว เหตุผลก็คือ การบริโภคโปรตีนสูงโดยไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำและหนักๆ จะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ใดๆ อันที่จริงมันจะทำให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น