เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะรักษาหรือเพิ่มได้ยากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกคุณส่วนใหญ่อาจเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 30 ปี โชคดีที่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายใน ยิม ทุกวันไม่จำเป็นจริงๆในการสร้างกล้ามเนื้อ อันที่จริง การฝึกน้ำหนัก 20 – 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
อย่างไรก็ตาม คุณต้องตั้งเป้าหมายสำหรับกล้ามเนื้อทุกประเภท อย่างน้อยสองครั้งระหว่างการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ มีคีย์สำคัญที่ต้องคำนึงถึงในขณะที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ
1. รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ
กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อคือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
ร่างกายใช้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้าง เสริมสร้าง และทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้น
ร่างกายยังต้องการส่วนผสมของกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง โดยเฉพาะลิวซีน เพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองบริโภคนมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมัน 3 ส่วน และแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ 0.08 กก. ต่อวัน
2. การใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน
นอกจากโปรตีนแล้ว อีกสิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องใส่ใจคือการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน
หากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดชะงักลงอย่างแน่นอน
คุณเห็นไหมว่าคาร์โบไฮเดรตจากอาหารถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่เก็บสะสมเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ
ต่อมากล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานเพิ่มเติมเมื่อออกกำลังกาย
เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ระดับไกลโคเจนจะลดลง ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ
คุณสามารถเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและขัดสีได้ เช่น
- พาสต้าโฮลเกรนหรือข้าวกล้อง
- ผลไม้,
- ผัก,
- มันฝรั่งและ
- ข้าวโอ๊ต
3. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ แต่อย่าลืมบทบาทของไขมันในการสร้างกล้ามเนื้อ
ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
แต่ละคนต้องการไขมันมากแค่ไหนก็แตกต่างกัน ตามหลักการแล้ว ปริมาณไขมันควรได้รับอย่างน้อย 20-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันของคุณ
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง พยายามเน้นที่แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- ถั่วก็เช่นกัน
- ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และ ปลาเทราท์.
4. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
นอกจากการอดอาหารแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ อันที่จริง การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและทำงานได้
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้มักพบในผู้ที่มีอายุมากกว่าและไม่ค่อยเคลื่อนไหว
ผู้เชี่ยวชาญจากวารสาร ความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้น 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณสามารถใช้เวลาครั้งละ 30-45 นาที อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์
5. ยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนักหรือการฝึกแรงต้าน
แม้ว่าจะดูง่าย แต่การยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นเรื่องบังเอิญ
เลือกน้ำหนักที่หนักพอสำหรับกล้ามเนื้อและยกขึ้น 12 ถึง 15 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักนั้นง่ายเกินไป ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนถึงขีดจำกัดสูงสุดที่กล้ามเนื้อรับได้
โดยทั่วไป 1 ชุดมี 12 ตุ้มน้ำหนักที่มีน้ำหนักสูงสุดสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า 3 ชุดที่มีน้ำหนักเบา
เคล็ดลับสร้างกล้ามให้ง่ายขึ้น
ในขั้นต้น วิธีการสร้างกล้ามเนื้อใดๆ ที่อธิบายไว้อาจดูเหมือนยาก ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเจ็บหลังออกกำลังกาย
ไม่บ่อยนักที่ทำให้หลายคนขี้เกียจต่อโปรแกรมของตน
สำหรับสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่อาจช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ เป็นเวลาห้าถึง 10 นาทีเสมอ
- ตั้งค่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ถึง 8 ชุด 12 ครั้งใน 1 ชุด
- เลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้ 8 ถึง 15 ครั้ง
- ลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ และทำให้โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อมีความท้าทาย
หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญของคุณเพื่อทำความเข้าใจวิธีแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
